akuatikpro← Artikel untuk pelatih renang
Cara Tes CSS Renang (400 m + 200 m) dan Menghitung Pace Latihan
CSS (Critical Swim Speed) adalah pace ambang per 100 m. Cukup dua renang maksimal, 400 m dan 200 m, untuk mendapat pace dan interval latihan tiap atlet.
Diperbarui 13 Oktober 2026 · akuatikpro.id
Cara tes di kolam
- Pemanasan seperti biasa.
- Renang 400 m maksimal gaya bebas. Catat waktunya.
- Pulih penuh 10–15 menit.
- Renang 200 m maksimal gaya bebas di kolam yang sama. Catat waktunya.
Rumus CSS
Pace CSS per 100 m = (waktu 400 m − waktu 200 m) ÷ 2
Contoh: 400 m dalam 5:40 (340 detik) dan 200 m dalam 2:30 (150 detik). Pace CSS = (340 − 150) ÷ 2 = 95 detik = 1:35 per 100 m, atau 1,053 meter per detik.
Zona latihan dari CSS
Pace tiap zona untuk contoh di atas (CSS 1:35/100 m):
| Zona | Nama | Pace /100 m | Tujuan |
|---|---|---|---|
| REC | Pemulihan | 1:50–2:00 | Pemulihan aktif, pemanasan, pendinginan |
| EN1 | Aerobik dasar | 1:41–1:47 | Daya tahan aerobik, efisiensi teknik |
| EN2 | Ambang (threshold) | 1:35–1:39 | Meningkatkan ambang laktat / CSS |
| EN3 | VO2max | 1:31–1:34 | Kapasitas aerobik maksimal |
| SP1 | Toleransi laktat | lebih cepat dari CSS (pace lomba) | Bertahan pada kecepatan lomba 200-400 m |
| SP2 | Produksi laktat / race pace | lebih cepat dari CSS (pace lomba) | Kecepatan lomba 50-200 m |
| SP3 | Sprint alaktik | lebih cepat dari CSS (pace lomba) | Kecepatan maksimal, start, turn; <= 15 detik / 25 m |
Seberapa sering tes ulang?
Ulangi tes setiap 4–6 minggu. Pace yang membaik berarti interval latihan juga perlu diperbarui, supaya latihan tetap di zona yang tepat.
Hitung CSS dan interval tiap atlet otomatis
Catat tes 400 m dan 200 m di akuatikpro. Pace 7 zona dan interval di program latihan air dihitung untuk setiap atlet, dan riwayat tes menunjukkan kemajuannya.
Sumber
- Wakayoshi K dkk. (1992), critical swimming speed.
- Data zona latihan akuatikpro (data/renang/program/zona-intensitas.json).