akuatikpro← Artikel untuk pelatih renang
Makan Sebelum Latihan Renang Pagi: Panduan untuk Orang Tua dan Pelatih
Latihan jam 6 pagi dimulai dari makan malam. Urutan makan yang sederhana untuk atlet renang usia sekolah, dengan isi minimal yang mudah disiapkan orang tua.
Diperbarui 13 Oktober 2026 · akuatikpro.id
Kenapa atlet renang pagi perlu makan dulu?
Latihan subuh berarti perut sudah kosong sekitar 10 jam sejak makan malam. Gula darah rendah membuat atlet pusing, lemas, pandangan kabur, dan set latihan tidak selesai. Atlet renang tetap berkeringat walau di dalam air, jadi minum juga perlu diperhatikan.
Urutan makan untuk latihan jam 06.00–07.30
Langkah bertanda jangan dilewatkan adalah yang paling penting. Paling tidak, lakukan isi minimalnya.
| 18.30–19.30 | Malam sebelum latihan jangan dilewatkan Paling tidak: makan malam lengkap dengan nasi (jangan dilewatkan). Pilihan: nasi + lauk hewani + tahu/tempe + sayur, mi/bihun + telur + sayur |
| 20.30–21.00 | Sebelum tidur (bila makan malam lebih awal) Bila perlu: segelas susu atau roti. Pilihan: susu, roti + selai, pisang |
| 05.00–05.30 | Bangun tidur, sebelum berangkat jangan dilewatkan Paling tidak: 1 buah pisang, atau segelas susu/teh manis bila belum bisa makan. Pilihan: pisang, roti tawar + selai, susu/teh manis, kurma |
| 06.00–07.30 | Selama latihan Botol air putih di pinggir kolam, minum di sela set. Pilihan: air putih, minuman berkarbohidrat/elektrolit bila latihan lebih dari 60-90 menit |
| 07.30–08.30 | Setelah latihan (sarapan) jangan dilewatkan Paling tidak: roti + susu, atau nasi + telur. Siapkan bekal dari rumah bila langsung ke sekolah. Pilihan: nasi/lontong + telur, nasi uduk + tempe, bubur ayam, roti + susu |
| 09.30–10.30 | Istirahat sekolah Bawa bekal camilan. Pilihan: ubi/singkong rebus, buah, roti isi |
| 12.00–13.00 | Makan siang jangan dilewatkan Paling tidak: nasi + lauk + sayur. Pilihan: nasi + lauk hewani + lauk nabati + sayur + buah (Isi Piringku) |
| 18.30–19.30 | Makan malam jangan dilewatkan Paling tidak: makan malam lengkap dengan nasi. Pilihan: nasi + lauk hewani + tahu/tempe + sayur + buah |
Jam di atas untuk latihan mulai 06.00 selama 90 menit. Di aplikasi akuatikpro, jam ini dihitung otomatis dari jadwal latihan masing-masing kelompok.
Yang sebaiknya dihindari sebelum berenang
Makanan berlemak, bersantan, pedas, atau tinggi serat sesaat sebelum latihan. Makanan seperti ini lebih lama dicerna dan bisa membuat perut tidak nyaman di air.
Satu porsi itu seberapa?
Pedoman Gizi Seimbang (Permenkes 41/2014) memakai ukuran rumah tangga:
- Makanan pokok: 1 porsi = nasi ¾ gelas (100 g), setara roti putih 3 iris atau ubi jalar 1 biji sedang (175 kkal, 40 g karbohidrat).
- Lauk hewani: 1 porsi = ikan segar 1 potong sedang (40 g), setara telur ayam 1 butir atau susu sapi 1 gelas (7 g protein).
- Lauk nabati: 1 porsi = tempe 2 potong sedang (50 g), setara tahu 2 potong sedang (6 g protein).
- Buah: 1 porsi = pisang ambon 1 buah sedang (50 g).
Atlet membutuhkan lebih banyak daripada anak seusianya yang tidak berlatih, terutama makanan pokok di hari latihan. Kebutuhan tiap atlet bergantung pada umur, jenis kelamin, berat badan, dan beban latihan.
Tanda bahaya: rujuk ke dokter atau ahli gizi
- Berat badan turun tanpa disengaja
- Menstruasi tidak teratur atau berhenti (atlet putri)
- Sering cedera atau cedera tulang (stress fracture)
- Sering sakit, lelah terus-menerus, performa menurun tanpa sebab
- Pola makan sangat terbatas atau takut makan
Tanda-tanda ini bisa berarti kekurangan energi (REDs): makan tidak cukup untuk beban latihan dan pertumbuhan. Panduan ini bersifat umum; kasus khusus (alergi, penyakit, berat badan turun) konsultasikan ke dokter atau ahli gizi. Untuk atlet di bawah 18 tahun, suplemen tidak dianjurkan kecuali atas saran dokter atau ahli gizi.
Pengingat makan untuk orang tua, langsung dari jadwal latihan
Di akuatikpro, pelatih mengisi jadwal latihan sekali. Setiap sore sebelum hari latihan, pesan singkat untuk grup WhatsApp orang tua sudah siap dikirim: makan malam, camilan sebelum berangkat, dan sarapan setelah latihan. Tersedia di semua paket, termasuk yang gratis.
Sumber
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance (2016).
- Permenkes No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
- Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi.
- Mountjoy M dkk. IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (2023).